Bezsenność

Bezsenność to stan, w którym pojawiają się problemy z zasypianiem lub dochodzi do spłycenia snu (np. w przebiegu nocnych wybudzeń, które uniemożliwiają ponowne zaśnięcie). Aby krótki lub spłycony sen uznać za istotny problem zdrowotny, powinien powodować znaczne zmęczenie czy zaburzenia koncentracji lub wywoływać inne kłopoty w życiu codziennym. Klasyfikacje medyczne nie określają, jak długo powinien trwać „prawidłowy” sen. Nie określają także, w jakim przypadku rozpoznaje się zaburzenia zasypiania, a w jakim zbyt krótki sen nocny.

Oczywiście nie wszyscy muszą długo spać. Niektórym osobom wystarczy 4-5 godzin snu, a następnego dnia czują się wypoczęte i w pełni skoncentrowane. U  osób „krótko-śpiących ale wyspanych” nie rozpoznaje się bezsenności (Napoleon podobno spał 4 godziny, prawda? 🙂

Z perspektywy pacjenta, trudności z zasypianiem często powodują zamartwianie się, oraz zmęczenie, z którym mogą wiązać się zaburzenia koncentracji uwagi w nastepnych dniach. Wszystko to prowadzi do pogorszenia codziennego funkcjonowania społecznego i zawodowego, a w skrajnych przypadkach nawet do utraty pracy.

Często dochodzi do wytworzenia błędnego koła, w którym lęk przed długimi nocnymi godzinami „wpatrywania się w sufit i liczenia baranów” wywołuje wtórne „wzbudzenie stanu czuwania” w organiźmie. Trudno wtedy uzyskać odpręźenie. Wieczorne zmęczenie nie przekształca się w gotowość zaśnięcia. Zamiast tego „nakręca się spirala lękowych myśli” powodując wzrost lęku, który wtórnie uniemożliwia zaśnięcie.

POCZĄTEK I PRZEBIEG BEZSENNOŚCI

W większości przypadków bezsenność pojawia się w sposób nagły, najczęściej  pod wpływem silnego stresu. Wtedy kłopoty z zasypianiem traktowane są jako naturalna reakcja organizmu na „trudne przeżycia”. Bezsenność stanowi wtedy formę mobilizacji organizmu mającą prowadzić od „opanowania” trudnej sytuacji. W takim przypadku nie należy przejmować się kilkoma bezsennymi nocami, tylko skupić na rozwiazaniu problemu i znalezieniu wyjścia z trudnej sytuacji (nawet kosztem nocnych rozmyślań :-). Jednak jeśli kłopoty ze snem nie wycofują się same po kilku dniach lub tygodniach, wtedy u wielu osób bezsenność zasczyna się utrwalać i przechodzi w formę przewlekłą. W takich skrajnych przypadkach bezsenność może utrzymywać się latami z okresami remisji i zaostrzeń. Wyróżnia się kilka typów BEZSENNOŚCI (podaję je tylko dlatego, aby pomoc Czytelnikowi wstępnie ocenić skalę Jego problemów ze snem):

1. BEZSENNOŚĆ PRZYGODNA– utrzymuje się od kilku do kilkunastu dni. Najczęstszą przyczyną bezsennośi przygodnej bywa stres, nagła zmiana warunków życia, zmiana otoczenia, zmiana pracy czy nowy związek intymny. Mogą jąwywołać także problemy zawodowe, rodzinne lub finansowe czy  inne poważne zmiany życiowe (zarówno pozytywne jak i negatywne).

2, BEZSENNOŚĆ KRÓTKOTRWAŁA– zaburzenia zasypiania utrzymują się przez kilka tygodni (max 4 tyg.). Wywołująją podobne czynniki, jak bezsenność przygodną.  Może jednak towarzyszyć innym (krótkotrwałym) chorobom organizmu takim jak infekcje, zaburzenia metaboliczne czy hormonalne.

3. BEZSENNOŚĆ PRZEWLEKŁA– trwa dłużej, niż jeden miesiąc. Może przeciągać siię miesiące lub lata.  Im trudniej znaleźć czynniki wynikajace z trudnej sytuacji psychologicznej lub życiowej, tym bardziej intensywnie należy szukać przyczyn bezsenności uwarunkowanych niezdiagnozowaną chorobą ciała. Bezsenność przewlekła może wynikać z poważnych chorób ogólnoustrojowych, neurologicznych lub innych zaburzeń psychicznych (jak zaburzenia lękowe, zaburzenia depresyjne czy psychozy). Nie oznacza to jednak, że w przypadku kilku kolejnych nocy, w których trudno zasnąć należy natychmiast uznać, że powodem może być nowotwór lub schizofrenia !!!

LECZENIE BEZSENNOŚCI

Wbrew pozorom, leczenie bezsenności nie jest proste i wymaga od pacjenta sporo zaangażowania. Często jednak wysiłek włożony w zmianę dotychczasowych nawyków życiowych procentuje nie tylko uregulowaniem się snu, ale także poprawą ogólnej kondycji zdrowotnej, czy relacji osobistych. Jeśli bezsenność wynika z czynników psychologicznych (np. konfliktowej relacji z partnerem, czy kłopotów związanych ze sferą intymną zwiazku), wtedy nie da się uzyskać poprawy snu bez przyjrzenia się relacjom z parterem i pracy nad związkiem. Jeśli bezsenność łączy się z przepracowaniem, nadmierną ilością czasu spędzanego przed komputerem, intensywnych treningów fizycznych w godzinach późnowieczornych czy innych działań wykonywanych wbraw swoim życiowym zasobom zdrowotnym wtedy potrzebne jest zrewidowanie sposobów  odnawiania życiowej energii. Innymi słowy początkowy etap terapii bezsenności to  „korepetycje z zakresu higieny życia” oraz wprowadzenie zaleceń tzw. higieny snu. Wprowadzenie zasad higieny snu to absolutne minimum, od którego należy zacząć w przypadku pojawienia się problemów z zasypianiem. Jeszcze zanim odwiedzimy gabinet internisty czy psychiatry powinniśmy zastosować się do zasad opisanych poniżej. Jednak w przypadkach, w których bezsenność utrwaliła się, często nie da się odtworzyć fizjologicznego  rytmu sen/czuwanie, jedynie przez  przywrócenie prawidłowej higieny snu.

ZASADY HIGIENY SNU: NiE PODSYPIAJ W CIĄGU DNIA mimo uczucia niewyspania lub zmęczenia – drzemki w ciągu dnia mogą zakłócać prawidłowy wzorzec snu.

NIE PRZYJMUJ ŚRODKÓW STYMULUJĄCYCH  jak kofeina, nikotyna oraz alkohol najlepiej przez cały dzień, a na pewno w ciągu kilku godzin przed zaśnięciem

UNIKAJ AKTYWIZUJĄCYCH ĆWICZEŃ FIZYCZNYCH W GODZINACH WIECZORNYCH – dostosowanie aktywności fizycznej do pory dnia tj. wykonywanie ćwiczeń aerobowych, joggingu lub innych ćwiczeń aktywizujących w godzinach porannych lub najpóźniej popołudniowych. Ćwiczenia relaksujące jak joga czy pilates można wykonywać także w godzinach wieczornych.

UNIKAJ DRASTYCZNYCH ZMIAN W ZAKRESIE RODZAJU I ILOŚCI POKARMU w czasie gdy staramy się uregulować rytm sen/czuwanie. Okres towarzyszący pojawieniu się bezsenności nie jest właściwy na drastyczne zmiany diety (tj. wprowadzenie nagłego ograniczenia ilości spożywanych kalorii lub selektywne diety eliminacyjne).  To co warto natomiast wprowadzić w ramach higieny snu, to unikanie ciężkich posiłków przed snem. Zatem ostatni, lekki  posiłek powinien zostać spożyty w czasie 2-3 godzin przed snem. Nie powinien zawierać ostrych przypraw.  Działanie psychoaktywne niektórych roślin, a przez to promowanie snu lub powodowanie bezsenności nie jest do końca poznane. Niektóre osoby zapominają także o tym, że czekolada zawiera kofeinę.

KORZYSTAJ Z NATURALNEGO ŚWIATŁA SŁONECZNEGO- warto pamiętać, że codzienny spacer (zwłaszcza w godzinach naturalnej ekspozycji słonecznej) jest niezbędny do zachowania zdrowia. Kontakt ze światłem słonecznym pozwala uregulować rytm sen/czuwanie i w sposób naturalny zapobiega zaburzeniom tego rytmu.

UNIKAJ AKTYWNOŚCI POBUDZAJĄCYCH EMOCJONALNIE BEZPOŚREDNIO PRZED SNEM- ważne jest aby wydarzenia ‘wzbudzające emocjonalnie’ nie powodowały, że takie emocje utrudnią zaśniecie. Do takich sytuacji mogą należeć sprzeczki, trudne rozmowy, poruszanie przykrych tematów, kłótnie z partnerką/partnerem itp.

SKOJARZ ŁÓŻKO ZE SNEM (LUB SEKSEM)- nigdy nie oglądaj telewizji w pokoju w którym śpisz ( a zwłaszcza nie oglądaj telewizji z łóżka, w którym śpisz). Nie przeglądaj w łóżku smarfona ani tabletu, nie śledź wiadomości na facebooku.  Jedyne, co możesz robić w łóżku, w którym śpisz to słuchanie spokojnej muzyki, czytanie (najlepiej nudnych) książek oraz uprawianie seksu. Większość mężczyzn po udanym stosunku seksualnym staje się senna. Kobiety natomiast reagują różnie. Niektóre kobiety także stają się senne, inne natomiast po stosunku pozostają jeszcze przez jakiś czas podekscytowane i mają trudność z zaśnięciem.

W przypadkach, w których bezsenność utrwaliła się, wtedy często wprowadzenie zasad higieny snu nie wystarcza do przywrócenia prawidłowego rytmu okołodobowego. Wtedy warto  przystąpić do kolejnego „bezinwazyjnego etapu terapii bezsenności” jakim jest psychoterapia poznawczo-behawioralna. Często wystarczy kilka sesji takiej terapii, aby przerwać „nakręcanie się spirali lęk- bezsenność- zmęczenie- lęk”. Dobrze jest jednoczesnie ocenić stan swojego zdrowia fizycznego, pod kątem poważnych chorób, któe mogą powodować bezsenność.

Wielu pacjentów na tym etapie leczenia bezsenności nie sięga po pomoc psychiatrów czy psychoterapeutów wyspecjalizowanych w terapii bezsenności, ale szuka jej u lekarzy rodzinnych lub internistów. Takie postępowanie wydaje się całkiem uzasadnione, gdyż zawsze warto zacząć od wykluczenia wszelkich przyczyn bezsenności, któe mogą wynikać z poważnych „chorób ciała”). Najczęstszą somatyczną przyczynę bezsenności stanowią choroby endokrynologiczne (zaburzenia hormonalne różnych gruczołów wydzielania wewnętrznego), infekcje, poważne choroby przewlekłe (nowotwory), choroby przebiegające z bólem i wiele, wiele innych.

FARMAKOTERAPIA BEZSENNOŚCI:

Po wykluczeniu poważnych schorzeń fizycznych, najczęściej rozpoznaje się bezsenność przygodną lub krótkotrwałą.  Na tym etapie można wprowadzają terapię tzw. lekami nasennymi II generacji. Do takich leków należy zolpidem, zopiklon i zoleplon. Stosowanie ich nie powinno powodować żadnych powikłań, pod warunkiem, że terapia nie przekracza 2-4 tygodni. Warto pamiętać, że jeśli istnieje konieczność dłuższego niż 4 tygodnie stosowania takich leków jak zolpidem, zopiklon i zoleplon, należy robić przerwy w ich przyjmowaniu. Najlepiej stosować lek przez 4 dni, a następnie zrobić weekendową przerwę bez leczenia  (weekend można być mniej skoncentrowanym, nawet jesli noc okaże się słabiej przespana).

Jeśli objawy bezsenności utrzymują się dłużej niż 4 tygodnie, wtedy  w celu nasennym powinny zostać zastosowane leki, któe nie powodują uzależnienia.  Efekt nasenny wykazuje wiele leków  o profilu przeciwdepresyjno- przeciwlękowym, zastsowane w bardzo niskich dawkach. Do takich leków należy doksepina, mianseryna, mirtazapina i trazodon. Dawki nasenne stanowią najczęściej 15-25% średniej dawki danego leku, stosowanej w terapii depresji. Leki o profilu przeciwdepresyjno-przeciwlękowym mogą być stosowane przez okres dłuższy niż 4 tygodnie i nie prowadzą do rozwoju „uzależnienia od leku”.

SZCZEGÓLNE POSTACIE BEZSENNOŚCI:

Jeśli bezsenność wynika z czynników psychologicznych (np. konfliktowej relacji z partnerem, czy kłopotów związanych ze sferą intymną zwiazku), wtedy trudno uzyskać poprawę snu bez pracy nad związkiem i zrewidowania relacji z parterem/partnerką. Bezsenność może być także uwarunkowana: -przepracowaniem, – nadmierną ilością godzin spędzanych przed komputerem (i rozregulowywania rytmu dobowego przez przedłuzanie pracy w godzinach nocnych), – wykonywaniem intensywnych treningów fizycznych w godzintach późnowieczornych ( sam wysiłek fizyczny bardzo dobrze wpływa na sen, pod warunkiem, że bardzo intensywne ćwiczenia nie są wykonywane bezposrednio przed snem) – czy innych działań podejmowanych wbraw swoim życiowym zasobom zdrowotnym. Wtedy potrzebne jest zwrócenie uwagi na sposób pracy, styl życia, zrewidowanie sposobów  odnawiania życiowej energii.

PUŁAPKI W TERAPII BEZSENNOŚCI:

W przypadku, gdy leki nasenne II generacji (zolpidem, zopiklon, zoleplon) są stosowane codziennie przez okres dłuższy niż  4 tygodnie, może rozwinąć się zjawisko tolerancji („uzależnienia od leku”). Wtedy  uzyskanie efektu nasennego, wymaga dalszego zwiększania dawek. Zaś przy próbach odstawienia preparatu – pojawiają się efekty niepożądane takie jak silny lęk, nasilenie bezsenności lub nawet napady drgawkowe. Taka sytuacja wymaga najczęściej pomocy psychiatry lub nawet leczenia w oddziale szpitalnym. Jeszcze gorzej, jeśli w leczeniu bezsenności krótkotrwałej zostały zastosowane leki z grupy benzodiazepin np.estazolam, lorazepam, relanium, oksazepam czy alprazolam. Wtedy uzależnienie od leków pojawia się jeszcze szybciej i jest jeszcze trudniejsze do „odwrócenia”. Psychiatrzy rzadko stosują w leczeniu bezsenności leki nasenne drugiej generacji, jak i same benzodiazepiny (np. nitrazepam, lorazepam, clonazepam). Sytuacje rozwoju uzależnienia w przypadku stosowania preparatów z powyższych grup leków pojawiają się najczęściej wtedy, gdy terapię bezsenności prowadzą lekarze specjalności innych niż psychiatria albo pacjenci przedłużają leczenie wbrew zaleceniom lekarza.

PAMIĘTAJ:

1. Nie panikuj podczas terapii bezsenności. Nic się nie stanie jeśli przez kilka nocy będziesz spał krócej !

2. Unikaj przedłużania ponad 2-4 tygodnie terapii benzodiazepinami lublekami  „podobnymi do benzodiazepin” jak  zolpidem, zopiklon, zoleplon.

3. Czas kilku tygodni, kiedy będziesz zasypiać z pomocą leków, ma po pierwsze pozwolić Ci na wprowadzenie ( i utrzymanie) wszystkich zasad higieny snu. Po drugie – pozwolić Ci „opanować kłopoty” i poradzić sobie z wydarzenaimi, które spowodowały bezsenność. Po trzecie ma pozwolić Ci na ustalenie czy istnieją inne przyczyny bezsenności (wynikające z chorób ciała).

SEN, A SEKS ?

Już Hipokrates zwracał uwagę na związki pomiedzy histerią, a niezrealizowanymi potrzebami seksualnymi, zalecając „rozhisteryzowanym dziewczętom zajście w ciażę i urodzenie dziecka”. W XIX w. do objawów histerii zaliczono zarówno zaburzenia snu, jak i zaburzenia sfery seksualnej. Zygmunt Freud, w pracy „Marzenia senne” sugerował, że tłumienie fizjologicznych przejawów energii seksualnej (libidinalnej) może powodować reakcje nerwicowe, takie jak kłopoty z zasypianiem czy bezsenność.

Współcześnie uważa się, że satysfakcjonujące życie seksualne stanowi czynnik promujący dobry sen. 

Z badań fizjologicznych wiadomo, że przeżycie pełnego cyklu reakcji seksualnej (od pożądania, poprzez podniecenie, plateau i orgazm) zakończone jest fazą refrakcji, która łaczy  się  z odprężeniem i relaksacją. Bywają jednak sytuacje, gdy nie dochodzi do przeżycia orgazmu, gdy aktywność seksualna jest zbyt rzadka, lub nie łączy się z podnieceniem seksualnym (np. wtedy gdy jest podejmowana wbrew sobie). Wtedy dochodzi do pojawienia się poczucia dyskomfortu, utrzymywania się wzbudzenia układu współczulnego, które nie jest rozładowywane przez pełną aktywność seksualną i prowadzi do problemów z zasypianiem.

SEN MĘŻCZYZN:

Testosteron jest hormonem warunkującym prawidłowy poziom libido oraz regulującym funkcje erekcji u mężczyzn. Można obserwować u nich charakterystyczny rytm okołodobowy wydzielania tego hromonu. Najwyższe stężenie testosteronu obserwuje się w godzinach wczesnoporannych (około godziny 8.00), zaś w ciagu dnia dochodzi do stopniowego spadku jego stężenia, aż do najniższych wartości obserwowanych około godziny 20.00. Taki wzorzec charakteryzuje mężczyzn, którzy śpią w standardowych godzinach nocnych. Z badań Axelssona i Boyara wynika, że u mężczyzn, którzy sypiali w dzień, pik stężenia testosteronu pojawia się wieczorem. Zatem przejście przez kolejne fazy snu, powoduje wzrost wydzielania testosteronu. Z badań wynika, że warto dbać o wystarczająco długi sen, o dobrej jakości. ZAŚ BRAK SNU MOŻE WPŁYWAĆ UJEMNIE NA POZIOM TESTOSTERONU, POZIOM LIBIDO I SPRAWNOŚĆ SEKSUALNĄ. Z punktu widzenia chronobiologii, najlepszym czasem  na podejmowanie aktywności seksualnej przez mężczyzn mogą być godziny poranne. Warto o tym pamiętać w swoim ARS AMANDI.

SEN KOBIET:

Dorosłe kobiety zgłaszają wielokrotnie więcej zaburzeń snu (zwłaszcza bezsenności), oraz dwukrotnie więcej koszmarów sennych w porównaniu z mężczyznami. U kobiet poziom testosteronu również łączy się z biologicznym zapotrzebowaniem na seks czyli tzw. poziomem libido. Z niektórych badań wynika, że u kobiet z niższym poziomem testosteronu obserwuje się gorszą jakość snu. Zatem można przypuszczać, że KOBIETY, KTÓRE MAJĄ NIŻSZE ZAPOTRZEBOWANIE NA SEKS, GORZEJ ŚPIĄ. ZAŚ TE, KTÓRE GORZEJ ŚPIĄ, MAJĄ NIŻSZE ZAPOTRZEBOWANIE NA SEKS.

Zatem warto dbać o udany seks, bo to warunkuje udany sen 🙂

UWAGI: w opracowaniu użyto nazw chemicznych, a nie handlowych nazw preparatów farmakologicznych.

COPYRIGHT: dr n. med. Justyna Holka-Pokorska 2015

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *